Кулинарный гид

Калькулятор калорий для похудения: рассчитайте свою норму

Калькулятор калорий для похудения: тарелка здорового питания, гантель и сантиметровая лента

Считайте норму калорий, но помните: дефицит 15–20 % и достаточно белка важнее любой «идеальной» цифры

Введите свои данные и получите базовый обмен, норму поддержания веса и безопасный коридор калорий для похудения. Расчёт идёт по формуле Миффлина — Сан Жеора прямо в браузере: данные никуда не отправляются.

Посчитайте свою норму калорий

—Базовый обмен (BMR), ккал
—Норма поддержания веса, ккал
—Коридор для похудения (−15…−20 %), ккал
—Белок в сутки, г (1,6–2,0 г на кг)

    Для работы калькулятора включите JavaScript — или посчитайте норму вручную по формуле из раздела 2.

    Считайте норму калорий, но помните: дефицит 15–20 % и достаточно белка важнее любой «идеальной» цифры

    Как калькулятор считает норму

    Сначала вычисляется базовый обмен веществ (BMR) — энергия, которую тело тратит в полном покое:

    Затем BMR умножается на коэффициент активности — получается норма поддержания, то есть калорийность, при которой вес стоит на месте:

    Образ жизни Коэффициент
    Сидячий: офис, мало ходьбы, без тренировок 1,2–1,25
    Лёгкая активность: 1–3 тренировки в неделю 1,375
    Средняя: 3–5 тренировок в неделю 1,55
    Высокая: 6–7 тренировок, физическая работа 1,7–1,9

    Из нормы поддержания вычитается дефицит 15–20 % — это и есть коридор для похудения. Такой дефицит даёт потерю 0,5–1 кг в неделю и не разрушает мышцы.

    Безопасные границы, о которых забывать нельзя

    Параметр Безопасное значение
    Минимум калорийности для женщин не ниже 1200 ккал в сутки
    Минимум калорийности для мужчин не ниже 1500 ккал в сутки
    Размер дефицита 15–20 %, не более 25 % от нормы поддержания
    Темп снижения веса 0,5–1 % массы тела в неделю (обычно 0,5–1 кг)
    Длительность дефицита 8–12 недель, затем 2–4 недели на поддержании
    Белок при дефиците 1,6–2,0 г на кг веса
    Пересчёт нормы каждые 5–7 сброшенных кг

    Если калькулятор показывает, что норма поддержания близка к минимуму или ниже него, дефицит за счёт урезания еды вам не рекомендован: работать нужно над активностью и составом тела, а план согласовать с врачом или диетологом. То же касается случаев, когда ИМТ ниже 18,5.

    Что делать с полученным результатом

    1. Запишите коридор (например, 1510–1600 ккал) и держитесь его 2–3 недели без изменений.
    2. Настройте белок — цифру из карточки «Белок в сутки» делите на 4–5 приёмов пищи.
    3. Взвешивайтесь раз в неделю утром, считайте среднее: важна динамика, а не одно измерение.
    4. Оцените темп: 0,5–1 % массы тела в неделю — норма; быстрее — добавьте 100–200 ккал.
    5. Проверьте плато: если 10–14 дней вес стоит, проверьте точность подсчёта и добавьте шаги.
    6. Пересчитайте норму после каждых 5–7 потерянных кг — расход энергии снижается вместе с весом.

    Частые вопросы о расчёте

    Насколько точен калькулятор?

    Формула Миффлина — Сан Жеора считается одной из самых точных практичных формул, но это оценка: индивидуальный расход может отличаться на 5–10 %. Поэтому результат нужно проверить на практике за 2–3 недели и при необходимости скорректировать на 100–150 ккал.

    Почему коридор, а не одна цифра?

    Потому что точность расчёта и дневной активности не абсолютна. Коридор 1510–1600 ккал даёт свободу: в спокойный день можно есть меньше, в тренировочный — больше, оставаясь в дефиците.

    Обязательно ли считать калории постоянно?

    Нет. Первые 2–4 недели подсчёт калибрует глаз и помогает понять размеры порций, дальше большинство людей переходит на структурный подход: белок в каждый приём пищи, половина тарелки — овощи, минимум жидких калорий.

    Можно ли похудеть при норме поддержания около 1300 ккал?

    Да, но дефицит будет минимальным и достигается в основном активностью, а не урезанием рациона. Это медленнее, зато безопасно и без потери мышц.

    Кому нельзя пользоваться калькулятором как руководством?

    При ИМТ ниже 18,5, беременности и грудном вскармливании, диабете, болезнях почек, печени и щитовидной железы, расстройствах пищевого поведения, а также при приёме гормональных и психотропных препаратов рацион подбирает врач — калькулятор в этих случаях служит только справочным ориентиром.

    Продолжить чтение

    Калькулятор носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. Данные не передаются на сервер и не сохраняются — все вычисления выполняются в вашем браузере.

    Читайте также

    Exit mobile version